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[免费发广告] 想健康长寿,得长肌肉,协和康叔教您减肥增肌?????

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发表于 2020-4-9 10:34:53 | 显示全部楼层 |阅读模式
欢迎关注头条号:吃好每天三顿饭8 h- q) s2 R" m

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人体内有一样东西,与长寿密切相关,它就是肌肉。
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一个人能否长寿,长寿时活得有没有质量和威严,最关键的一点就是取决于到老了以后,保留多少有功能的、可以正常使用的肌肉组织,保留的越多、功能越好,生活质量越有保证。
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所以,期望所有人从目前开始就举动,不管多大岁数,都要注重长肌肉。1 p) T8 O0 A# [8 p# M* w; h6 z
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) e( @* z7 P5 L( Z2 Z2 `/ l* s肌肉不容易长,长了以后不容易保护,所以这需要我们养成一个良好的生活习惯,长时间坚持,保持肌肉,虽然它的收效往往是在若干年以后才能体会出来,但从目前开始努力是每个人都应该做的。
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, H( W: S; x9 ~! f( X* {那么,我们应该如何科学的增加肌肉组织,同时又能避免发生肥胖呢?下面给所有人引见一下减肥增肌的饮食方案,一共有五个要点。$ N/ m: H+ G, \# \# f; B; E

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保证充足优质蛋白的摄入
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2 b0 v; Y  d9 J: O; q7 Q! h5 q5 g/ f& A

- _6 J$ J  B9 M  c5 `①记住“四个二”,蛋白质一定要吃够# z6 e# |$ z  T
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给所有人一个简单的运算蛋白质摄入量的方法:身高(厘米数)减去105(60岁以下人群)或者减去100(60岁以上人群),这里得出的是您的理想体重(公斤数)。
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然后按照每公斤体重摄入1.2-1.5克蛋白质来吃就可以了,不要过多也不要过少。4 \% W4 Z6 a, ^" k' y+ c

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【微商供货软件】采购批发市场 优质微商供货软件价格/品牌/厂商_...最方便的记忆方式是“四个二”——即两袋牛奶(一袋250毫升)、两个鸡蛋(胆固醇过量的人可以只吃蛋白)、二两瘦肉(红肉+白肉,红肉:白肉=1:1)和二两豆制品。
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/ T) v! b+ j. S# Q' }3 O3 [( L. ?  [! Y/ w# v5 ?) R

, X5 \4 \8 F) q& F②保证优质蛋白质的摄入2 ]* m& A" Z9 c" |1 ^1 _
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& ^, w: X7 ?1 s3 b( z9 a  O& o$ o& E0 D3 k, W  H5 {7 c% V

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" ]! v5 {' ^2 |! r优质蛋白质应该达到一天所需蛋白质的1/2到2/3,鸡蛋、牛奶、黄豆(大豆)、鱼类、瘦肉(白肉、红肉)都富含优质蛋白质。
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③三餐中蛋白质的分配
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建议每餐达到30克,能达到合成的一个最大效率限。所以期望所有人三餐平均,甭管多忙多累,都要为本人吃饭多留点时间,吃好每天三顿饭。# h! H& f: H) U
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4 _+ B; {5 I6 R- p' D保证不饱和脂肪酸的摄入8 L8 o  |1 \; e, J, @: \# g0 ?

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3 z: \! i1 F- Q" n7 V/ ^7 c( c4 X9 q如果长期不吃脂肪性食物,会形成不饱和脂肪酸和微量元素的缺乏,并带来一系列问题,如口角炎、舌头肿大、镜面舌、面部疹子、贫血等。. [  K- s7 ^* ^$ E6 `

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因而补充蛋白质的同时要保证食物中有固定不饱和脂肪的来源,比如深海鱼(鱿鱼不行)、坚果和植物油要在三餐中得到保证。每周吃两次,每次吃三到四两。
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需要留意的是,这些深海鱼含有的嘌呤比较高,痛风和高尿酸血症的人要适当地控制。: G* W9 d/ p- ?8 j# _: _* S$ L

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* ~8 s/ k* l" ^+ \  Q保证三餐中碳水化合物(主食)的量; d  E: ?- b/ H# D& D0 b0 q- k

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要想保护肌肉,碳水化合物必不可少。7 \% j2 t( {, n, U3 U4 Z

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一些人对主食有顾虑,怕吃了血糖升高,脂肪增多,结果要么形成能量为负,肌肉流失,要么促进了蛋白质的燃烧供能,让摄入的蛋白浪费掉。3 O( Z; x/ M* J: j9 @" w
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+ _# z* N: {; g. i一定要合理饮食,每顿饭至少要有1两(生重)主食,按1:1比例粗细搭配。9 W* U% C3 k6 h& \3 o& C7 P8 ?

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( U. s& B) W, |0 E但,要留意吃粗粮的时间不要和睡觉的时间间隔过近,避免反酸水、烧心等问题,脾胃虚弱的人要调整粗粮的量,粗粮可减少到主食总量的三分之一或四分之一,吃粗粮时要充分咀嚼。' Y4 O5 }% k  K! J  w3 U# ~

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$ r( V. |% y: T. w保证维生素D的摄入
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+ O9 M4 |; C# ?维生素D是肌肉生长和坚持的重要营养素,所有人可以通过抽血化验得知本人的维生素D档次,维生素D次要通过每日10分钟左右有效的温顺日光照射补充。! X5 G$ Z4 g, N3 w

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补充抗氧化营养素
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- r8 q; H6 a) j4 u- q# H抗氧化营养从来自蔬菜水果,特别是一些深色的蔬菜水果,比如胡萝卜、番茄、紫甘蓝、西兰花等。国家举荐量:每人每天蔬菜生重300-500克,水果生重200-350克。
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5 d4 T. ~  i. }' y  V; p$ u# U+ g有人说,我不吃蔬菜水果,就吃点维生素C、β胡萝卜素之类的营养补充剂行不行。
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8 p$ }  ?  V# k6 g
! u+ H, V) Z. D, a! G( [6 ?这种做法是不可取的,因为研究发觉,用从蔬菜里单提出的任何营养素去干涉,结果是成效都不好,她提倡以整体的食物作为提供营养素的来源,因为有非常多生物活性物质在蔬菜里,需要综合性作用才能有效。1 A. z6 a* Z9 V( M2 i: W

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除了饮食,所有人也要留意,肌肉遵照“用进废退”法则,长时间不运动、久坐久卧,会显现肌肉流失、萎缩、功能退化,因而,在合理营养的基础上,要适当运动,进行有氧运动加抗阻训练,采取综合措施,才能增长和保护好肌肉。
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欢迎关注头条号:吃好每天三顿饭,跟于康教授一起学习营养健康知识,吃出健康吃出美!
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' S' b# }' P& A. p, A4 y于康
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北京协和医院临床营养科教授、主任
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国家卫生健康委营养标准委员会委员( Q( M* _  H& K" l6 R) C0 v' E
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+ N; u0 y# ]. N: `中国营养学会理事

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